When purchasing "Buy creatine in Jalandhar", it is essential to consider the form of creatine that best suits your needs. Accroding to "Muscle Bazaar" Creatine monohydrate is the most common form of creatine and has been extensively researched for its effectiveness in improving strength and power output. Other forms of creatine, such as creatine hydrochloride and creatine ethyl ester, may offer different benefits, but may not have as much scientific evidence supporting their efficacy. It is important to choose a creatine supplement that is pure and free from any unnecessary additives or fillers.

What do you think about a creatine supplement that is a mix of these five types: ethyl ester HCl, gluconate, monohydrate, phosphate, dicreatine malate? Is getting this mix better than going just for the pure monohydrate?
Thanks!

I promised some of y’all that I’d share my blood work after 7 weeks of low-dose rosuvastatin and ezetimibe. Here it goes.
32M, 5’ 8”, 160 lbs. APOE3/E4. Family history of diabetes, stroke, hypercholesterolemia.

Before Bloods (03/22/23):

Total C: 242 mg/dl
HDL-C: 39 mg/dl
Trigs: 257 mg/dl
LDL-C: 161 mg/dl
ApoB: 136 mg/dl
Lp(a): <10 nmol/L
LDL Particle Number: 2193 nmol/L
LDL Small: 603 nmol/L
LDL Medium: 324 nmol/L
LDL Large: 5057 nmol/L
LDL Pattern: B
LDL Peak Size: 209.7
Glucose: 89 mg/dl
HbA1c: 5.2%
Fasting Insulin: 13.7 uIU/ml
Vitamin B12: 794 pg/ml
Vitamin D: 55.5 ng/ml
Omega-3 Index: 8.7%
AST: 15 U/L
ALT: 23 U/L

Medications & Supplements:

5 mg rosuvastatin (Crestor)
10 mg ezetimibe (Zetia)
500 mg metformin ER
4 g omega-3 ethyl esters (Lovaza)
Magnesium Glycinate
Vitamin D + K2
Ubiquinol
Creatine HCL

After Bloods (05/18/23):

Total C: 103 mg/dl
HDL-C: 38 mg/dl
Trigs: 112 mg/dl
LDL-C: 45 mg/dl
ApoB: 53 mg/dl
HbA1c: 5.0%
Fasting Insulin: 17.3 uIU/ml
AST: 14 U/L
ALT: 22 U/L

Side Effects:

Occasional lower-back, left shoulder joint, left forearm pain.

Thoughts:

I’m pretty happy with the apoB, trigs and hbA1c dropping, but concerned on why my insulin levels are trending upwards (they have been since last year).
The pain is weird and I don’t feel that it’s nocebo, but who knows. I am going to try EOD dosing of the statin while asking my doctor to authorize a PCSK9 inhibitor. If insurance fails to pay for it, I may continue with EOD dosing and/or try pravastatin.

Hello SkincareAddiction 👋
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TL;DR : Long post sorry. Basically I break out or get sensitive reaction to most products I try. Hope you could help me find which are the most likely to cause these reactions. Listed below are the products that make me break out (most of them contain BG in the first few ingredients but idk) and others that don't ; with the ingredient lists. Thanks :)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I've been trying to build a skin-care routine that'd work for me for a few years now and stay consistent with it, but the problem is that my skin reacts negatively to most products I ty.
I don't think it's an proper allergy since the reaction isn't major (no hives or anything like that) ; but more a sensitivity : it can go from pimples on my cheeks with areas of redness to a burning sensation that lasts throughout the day or some itching and tightness.
My skin type : combination and highly dehydrated (no product seems to be hydrating enough and some products marketed as hydrating actually seem to dehydrate my skin more ? ; or maybe the dehydration is caused by my sensitivity to the products idk). Main concerns : Dehydration + Visible pores and sebaceous filaments on nose (++) and chin + Oilyness on nose and chin during the day + Occasional hormonal acne pimples
It's a bit discouraging since I've tried products from all prices ranges and with differents ingredients and nothing seems to calm my skin (except a few products I've listed below). My skin seems to react particularily badly to gel-cream moisturizers designed for my skin type (oily to combination + dehydrated) for some reason...
I've tried to compare the ingredients of the products that break me out and spot the culprits but I'm not sure since I'm not super knowledgeable in ingredients. But Butylen Glycol seems to be in the first ingredients of most products that break me out so idk ?
Please help me I don't know what to do anymore 😔 Which products do you recommend I try ?
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
😡 PRODUCTS I'VE REACTED BADLY TO (FROM WORST ++++ TO LESS WORSE +) 😡
PC Super Hydrate Overnight Mask ++++ : had to rinse off immediately, intense lasting burning + redness

Aqua, Butylene Glycol (hydration), Dimethicone (hydration), Hydroxyethyl Acrylate/Sodium Acryloyldimethyl Taurate Copolymer (thickeneemulsifier), Chondrus Crispus (Carrageenan) Extract (algae/hydration), Rubus Chamaemorus (Cloudberry) Fruit Extract (skin-soothing/antioxidant), Ganoderma Lucidum (Mushroom) Extract (antioxidant), Glycerin (skin-replenishing), Butyrospermum Parkii (Shea) Butter (emollient/antioxidant), Hydrogenated Lecithin (skin-replenishing), Pentapeptide-59 (skin-restoring/skin-soothing), Ginkgo Biloba Leaf Extract (antioxidant), Terminalia Chebula Fruit Extract (antioxidant), Cassia Angustifolia Seed Polysaccharide (hydration), Vaccinium Vitis-Idaea (Lingonberry) Fruit Extract (antioxidant), Sambucus Nigra (Elderberry) Fruit Extract (antioxidant), Schisandra Chinensis (Magnolia Berry) Fruit Extract (antioxidant), Rhodiola Rosea Root Extract (antioxidant), Glycyrrhiza Glabra (Licorice) Root Extract (skin-soothing), Linum Usitatissimum (Linseed) Seed Oil (skin-replenishing), Pelvetia Canaliculata (Algae) Extract (hydration), Agastache Mexicana (Hyssop) FloweLeaf/Stem Extract (antioxidant), Betula Alba (Birch) Juice (hydration), Echium Plantagineum Seed Oil (non-fragrant antioxidant plant oil), Xanthan Gum (thickener), Synthetic Fluorphlogopite (texture enhancer), Myristamidopropyl PG-Dimonium Chloride Phosphate (emulsifier), Lauroyl Lysine (skin-softening), Propanediol (hydration), Phenoxyethanol (preservative), Ethylhexylglycerin (skin-softening), Potassium Sorbate (preservative).

Purito centella Green Level "sunscreen" ++++

Water, Butylene Glycol, Butyloctyl Salicylate, Glycerin, Diethylamino Hydroxybenzoyl Hexyl Benzoate, Hydrogenated Polyisobutene, Acrylates Copolymer, Silica, 1,2-Hexanediol, Niacinamide, Dibutyl Adipate, Ethylhexyl Triazone, Polyglyceryl-3 Methylglucose Distearate, Cetearyl Olivate, Cetearyl Alcohol, Dicaprylyl Carbonate, Sorbitan Olivate, Glyceryl Stearate, Methyl Glucose Sesquistearate, Sorbitan Stearate,Centella, Asiatica Extract(4315ppm), Madecassoside, Asiaticoside, Madecassic Acid, Asiatic Acid, Pentaerythrityl Tetra-di-t-butyl Hydroxyhydrocinnamate, Disodium EDTA, Adenosine, Hyaluronic Acid, Caprylyl Glycol, Ethylhexylglycerin, Tocopherol

CosRX Oil-free Ultra moisturizing lotion +++

Betula Platyphylla Japonica Juice, Butylene Glycol, Glycerin, Dimethicone, Betaine, Cetearyl Alcohol,1,2-Hexanediol, Cetearyl Olivate, Ethyl Hexanediol, Sorbitan Olivate, Ethylhexylglycerin, Hydroxyethyl Acrylate/Sodium Acryloyldimethyl Taurate Copolymer, Parfum, Allantoin, Panthenol, Xanthan Gum, Sodium Lactate, Sodium Hyaluronate, Sorbitan Isostearate, Polysorbate 60, Aqua/ Water, Limonene, Citral

Pyunkang Yul Essence Toner +++

Astragalus Membranaceus Root Extract, 1,2-Hexanediol, Butylene Glycol, Bis-PEG-18 Methyl Ether Dimethyl Silane, Hydroxyethyl Cellulose, Carbomer, Arginine

TO Hyaluronic Acid ++

Aqua (Water), Sodium Hyaluronate, Pentylene Glycol, Propanediol, Sodium Hyaluronate Crosspolymer, Panthenol, Ahnfeltia Concinna Extract, Glycerin, Trisodium Ethylenediamine Disuccinate, Citric Acid, Isoceteth-20, Ethoxydiglycol, Ethylhexylglycerin, Hexylene Glycol, 1,2-Hexanediol, Phenoxyethanol, Caprylyl Glycol.

TO Niacinamide ++

Aqua (Water), Niacinamide, Pentylene Glycol, Zinc PCA, Dimethyl Isosorbide, Tamarindus Indica Seed Gum, Xanthan Gum, Isoceteth-20, Ethoxydiglycol, Phenoxyethanol, Chlorphenesin.

Murad Oil free water gel ++

WateAqua/Eau, Propanediol, Glycerin, Pentylene Glycol, Salicylic Acid, Dicarprylyl Carbonate, Behenyl Alcohol, Dimethyl Isosorbide, Physalis Pubescens Fruit Juice, Albatrellus Confluens (Mushroom) Extract, Urea, Yeast Amino Acids, Trehalose, Inositol, Taurine, Betaine, Allantoin, Polylysine, Tocopherol, Pullulan, Caprylic/Capric Triglyceride, Lecithin, Phytosterols, Cetyl Alcohol, Stearyl Alcohol, Glyceryl Stearate, Polyglyceryl-10 Myrisstate, Menthyl Lactate, Xanthan Gum, Sclerotium Gum, Hydrogenated Lecithin, Leuconostoc/Radish Root Ferment Filtrate, Silica, Disodium EDTA, Sodium Hydroxide, Citric Acid

Fresh Rose Deep Hydration Face Cream ++ : burning sensation lasting for hours after application

Aqua (Water), Glycerin, C15-19 Alkane, Butylene Glycol, Propanediol, Isostearyl Isostearate, Hexyl Laurate, Pentylene Glycol, 1,2 Hexanediol, Behenyl Alcohol, Steareth-2, Prunus Domestica Seed Oil, Rosa Damascena Flower Water, Rosa Damascena Extract, Rosa Damascena Flower Extract, Rosa Damascena Flower Oil, Cucumis Sativus (Cucumber) Fruit Extract, Angelica Keiskei Extract, Sodium Hyaluronate, Tocopheryl Acetate, Silica, Dimethicone, Ammonium Acryloyldimethyltaurate/VP Copolymer, Steareth-21, Hydroxyethyl Acrylate/Sodium Acryloyldimethyl Taurate Copolymer, Squalane, Acrylates/C10-30 Alkyl Acrylate Crosspolymer, Tromethamine, Xanthan Gum, Dimethiconol, Polysorbate 60, Algin, Pentaerythrityl Tetra-Di-T-Butyl Hydroxyhydrocinnamate, Sorbitan Isostearate, Trisodium Ethylenediamine Disuccinate, Acacia Senegal Gum, Serine, Caramel, Caprylyl Glycol, Citric Acid, Sodium Hydroxide, Chlorphenesin, Sodium Benzoate, Potassium Sorbate, Citronellol, Geraniol

Dr Jart Vital Hydra Solution +

AQUA, PROPANEDIOL, GLYCERIN, STREPTOCOCCUS THERMOPHILUS FERMENT, PHENYL TRIMETHICONE, 1,2-HEXANEDIOL, NIACINAMIDE, BUTYLENE GLYCOL, NEOPENTYL GLYCOL DICAPRATE, PENTYLENE GLYCOL, RAFFINOSE, DNA, AMMONIUM ACRYLOYLDIMETHYLTAURATE/VP COPOLYMER, HYDROXYETHYL ACRYLATE/SODIUM ACRYLOYLDIMETHYL TAURATE COPOLYMER, VINYL DIMETHICONE, POLYMETHYLSILSESQUIOXANE, ACRYLATES/C10-30 ALKYL ACRYLATE CROSSPOLYMER, HYDROXYACETOPHENONE, TROMETHAMINE, DIMETHICONOL, GLYCERYL GLUCOSIDE, ETHYLHEXYLGLYCERIN, CELLULOSE GUM, MICROCRYSTALLINE CELLULOSE, ADENOSINE, SORBITAN ISOSTEARATE, DISODIUM EDTA, MALACHITE EXTRACT, GLYCINE, PROLINE, CITRUS AURANTIUM BERGAMIA FRUIT OIL, PARFUM, LIMONENE, TREMELLA FUCIFORMIS EXTRACT, HYALURONIC ACID, FRUCTOSE, TOCOPHEROL, HYDROLYZED HYALURONIC ACID, SODIUM HYALURONATE.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
🙂 PRODUCTS MY SKIN SEEMED TO BE OK-ISH WITH 🙂 = slight redness + few pimples but no burning or discomfort (was able to finish both products)
Medik8 Hydrate B5 Intense

Aqua (Water), Panthenol, Glyceryl Glucoside, Propylene Glycol, Sodium Hyaluronate, Glycerin, Sodium PCA, Amelanchier Alnifolia (Saskatoon) Fruit Extract, Urea, Calcium Pantothenate, Trehalose, Taurine, Creatine, Diglycerin, Acetyl Glucosamine, Daucus Carota Sativa (Black Carrot) Juice, Glycine Soja (Soybean) Seed Extract, Lysine HCL, Alanine, Arginine, Histidine HCL, Biosaccharide Gum-1, Phenoxyethanol, Serine, Allantoin, Proline, Lactic Acid, Ethylhexylglycerin, Hydroxyacetophenone, Hydrolyzed Wheat Protein, Lysine, PCA, Sorbitol, Glutamic Acid, Threonine, Valine, Leucine, Glycine, Isoleucine, Phenylalanine, Potassium Sorbate, Sodium Benzoate, Citric Acid.

Embryolisse lait crème sensitive

AQUA (WATER). CAPRYLIC/CAPRIC TRIGLYCERIDE. GLYCERIN. OCTYLDODECANOL. CETEARYL ALCOHOL. BUTYROSPERMUM PARKII (SHEA) BUTTER. CERA ALBA (BEESWAX). CETYL PHOSPHATE. 1,2-HEXANEDIOL. CAPRYLYL GLYCOL. ACRYLATES/C10-30 ALKYL ACRYLATE CROSSPOLYMER. SODIUM HYDROXIDE. PROPYLENE GLYCOL. TOCOPHEROL. TROPOLONE. GLYCINE SOJA (SOYBEAN) OIL. HYDROLYZED SOY PROTEIN. ALOE BARBADENSIS LEAF EXTRACT.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
😍 PRODUCTS MY SKIN FELT COMFORTABLE WITH 😍
Pai Rosehip Oil

• Skin felt confortable and un-tight with it but it's too oily for my combination skin, pores got enlarged. I try to stay away from oils in general and focus on water-based products for hydration.

ROSA CANINA SEED EXTRACT*ᶜ (rosehip seed extract), ROSA CANINA FRUIT EXTRACT*ᶜ (rosehip fruit extract), TOCOPHEROL (vitamin e), ROSMARINUS OFFICINALIS LEAF EXTRACT* (rosemary extract)

Dr Barbara Sturm Face Cream Rich

• Got a small size in a Cult Beauty Goody bag, wish it wasn't sooo expensive. Although it's not adapted for my skin type (waay too rich, pores got more visible) it's still the most confortable, calm, un-red and un-tight my skin has ever felt. Would love a cheaper dupe, won't buy bc of the price only :(

Water (Aqua), Octyldodecanol, Urea, Glycerin, Butyrospermum Parkii (Shea) Butter, Decyl Oleate, Zea Mays (Corn) Germ Oil, C12-15 Alkyl Benzoate, Cetearyl Alcohol, Glyceryl Stearate, Vitis Vinifera (Grape) Seed Oil, Lactobacillus/Portulaca Oleracea Ferment Extract, Persea Gratissima (Avocado) Oil, Sorbitol, Propanediol, Potassium Cetyl Phosphate, Tocopheryl Acetate, Dimethicone, Phenoxyethanol, Hydrogenated Palm Glycerides, Panthenol, Phytosterols, Olea Europaea (Olive) Fruit Oil, Carbomer, Xanthan Gum, Ethylhexylglycerin, Potassium Sorbate, Leuconostoc/Radish Root Ferment Filtrate, Alcohol, Sorbitan Oleate, Caprylic/Capric Triglyceride, Baicalin, Ascorbyl Palmitate, Pantolactone, Citric Acid, Ascorbic Acid

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Thanks in advance 🥺🙏

When I was younger I would get creatine ethyl ester because it caused a lot less bloating than creatine monohydrate - but I can’t seem to find the ethyl ester form ANYWHERE these days…what happened? Did we find out the CEE was bad for you in some way???

How do you take Creatine?

Creatine can be taken in a variety of forms, including powders, capsules, and liquids. The appropriate method depends on personal preference.

• Creatine monohydrate is the most common form and is easily mixed with water or other beverages.
• Creatine ethyl ester (CEE) is said to be better absorbed by the body, but studies have found it to be generally less effective than creatine monohydrate. increase. CEE is available in capsule and powder form and is taken in a manner similar to creatine monohydrate.
• Creatine hydrochloride (HCL) is a newer form that is said to be more soluble and easier on the stomach, but its effectiveness compared to creatine monohydrate is unclear. HCL is available in capsule and powder form. It can be taken like any other form of creatine. It is important to follow the dosing instructions, starting with a low dose and increasing it gradually over time.

Taking creatine regularly, taking it for a few months and then taking a break for a few weeks before starting again can also help to minimize side effects and maintain effectiveness.
​
If you liked the post and want to learn more about all things fitness then make sure to check out our website :)
https://lwulearning.com/

B vitamin - Works by being a CYP2C9 inducer.
Creatine Ethyl Ester - Works by giving methyl groups.
DHEA - Works by being a CYP2C9 inducer, may also induce alcohol dehydrogenase.
Bitter Orange - Works by releasing adrenalin.
Passionflower - Works by being a CYP1A2 inhibitor.
Soy Isoflavones - Works by inhibiting aldehyde Dehydrogenase.
Milk Thistle - Works by being a CYP2C9 inducer.
Almond Extract - Works by containing benzaldehyde, and being a aldehyde dehydrogenase inhibitor.
Echinacea purpurea - Works by being a CYP1A2, CYP2D6, and CYP3A4 inhibitor
Clove EO - Works by being a CYP3A4 inhibitor, and it also helps the absorbtion of the EOs.
German Chamomile EO - Works by being a CYP1A2 inhibitor.
Coffee - Works by possibly being a SSAO inhibition, also potentiates digestion.
Aniseed EO - Works by being a CYP2A6, and a Aldehyde dehydrogenase inhibitor.
Calamus EO - Works by being a CYP3A4, and CYP2D6 inhibitor.
Cinnamon oil - Works by releasing adrenalin.
Cayenne pepper - Works by releasing adrenalin.
Cassia cinnamon - Works by being a stimulant.
Black pepper - Works by bettering the absorbtion of the EOs and migh also have some effect because of MAO inhibition.
Turmeric - Works by bettering the absorbtion of the EOs and migh also have some effect because of MAO inhibition.
Black cohosh - Works by agonizing serotonin receptors.
Milk - Helps with the absorbtion of the EOs.

I’m in drug court for drugs. Also, I am not using drugs. Unfortunately, alcohol is also not allowed. They test for (a) ethanol at a cutoff of 0.02% and (b) ethyl glucoronide at a cutoff of 500ng/ml. There is no dipstick, and everything goes to the lab for testing.
I’m about to go to a wedding and would like to have a few beers (like less than 6). Also, I will have ~60 hours to pass.
Am I okay on 60 hours? What should I do to help - I have read that drinking water helps, and I assume that some creatine pills and B12 vitamins should work to mask any potential dilution.

Grupta birçok kişinin vücudu konusunda şikayetçi olduğunu görüyorum. Bodybuilding ve modern estetik konusunda bildiğim ve bilinen çoğu şeyi yazıyorum. Kaydedin, otobüste falan okuyun. Bayağı uzun.
BU YAZI %90 ORANDA "ZYZZ'S BODYBUILDING BIBLE" KİTABINA BENZEMEKTEDİR VE İÇİNDEKİ BİLGİLERİN ÇOĞU BU KİTABA AİTTİR. UZUN HALİNİ OKUMAK İSTEYEN İNTERNETTEN PDFİ KOLAYCA BULABİLİR. BURADAKİ BİLGİLERİN YANLIŞ UYGULANMASI SONUCUNDA OLUŞABİLECEK NEGATİF ETKİLERDEN SORUMLU DEĞİLİM.
Bazı Doğru Bilinen Yanlışlar: -Kasların şekli değişebilir: Hayır. Fiziksel olarak imkansız. Short head bicepsinizi daha büyük yapabilirsiniz ama daha uzun veya daha kısa yapamazsınız. -Bölgesel zayıflama: En büyük mitlerden birisi. Kilo alırken yağlarınız nerede daha fazla toplanıyorsa verirken de oradan daha fazla yağ yakarsınız. Mekik çekeyim göbeğim erisin diye bir şey yok. -Naturel olarak sonsuza kadar gelişebilirim: Hayır. Herkesin doğal vücudu sınırlıdır. Belli bir doğal gelişimden sonra dönüştürebildiğiniz besinler vücudunuzu desteklemeye yetmez. Metabolizmanızla ve dolayısıyla genetğinizle alakalı bir şey bu. -Tüm yağlar kötüdür: Bu konuya diyet konusunda değinirim. Kısaca kırmızı etlerden vb. aldığımız yağlar vitaminlerin kana karışımında rol oynarken high gi karbonhidratlardan sentezlenen yağlar depo olarak kullanılır. -Yağlar kasa dönüşür: Yağlar her ne kadar kasların gelişiminde rol oynasa da kasa dönüşmezler. Vücudumuza soktuğumuz tüm doğal malzemeler kasların onarımına yardımcı olur ama kasa dönüşmez. -Sadece supplement ile kas yapabilirim: Supplementler sadece destekleyici besindir. Mesela besinlerden aldığımız proteinlerin çalışması 30dk 1 saat sürerken izole protein tozu dakikalar içinde çalışmaya başlar. Ama bir tavuk göğsü kadar protein içermez. -Gymdeyken kas kazanırsınız: Hayır, gymdeyken kas kaybedersiniz. Kaslarınızı iyice yırttıktan sonra proteinle yırttığınız araları doldurursunuz. Bu şekilde zamanla kasınız artar. -Spordayken su içmek yağ yakımını durdurur: Bu kısmen doğru. Fakat kaslarınız aynı vücudunuz gibi büyük oranda sudan oluştuğunu hesaba katarsak ağırlık antrenmanı sırasında su içmemek büyük ihtimal o günü bitirememenize sebep olacak. Bu yüzden her setten sonra 1 küçük yudum su içmek en iyisi.
Vücut Tipleri: -Ectomorph: Metabolizması aşırı hızlı ve sıska tipler. 4k kalori alsalar bile kilo alamayabilirler. Vücut yapma ve güç konusunda en zorlanacak vücut tipi budur. Ama vücut yapınca en estetik duran tip bu. O yüzden moralinizi bozmayın. -Mesomorph: En şanslı tip. Hızlı kas kazanırlar, metabolizmaları ortalama hızdadır. Şişmansanız fakat yine de ortalama bir kas kütlesine sahipseniz muhtemelen bu tiptesiniz. -Endomorph: Metabolizmaları çok yavaş olduğu için çok yağ depolarlar. Şişman ve zayıfsanız muhtemelen bu tiptesiniz. Ama doğal vücut limitleri yüksektir. Bu yüzden steroid kullanmadan çok fazla gelişebilirler. Vücudunuzun tipini internette ufak bir araştırmayla tahmin edebilirsiniz. Şunu da unutmayın ki "ben tam mesomorphum ya" diye bir şey yok. Mesomorph ve ectomorph arasında bir şey de olabilirsiniz. Diyetinizi de buna göre ayarlamanız gerekli.
Genetik: Bu konuda çok söylenecek çok bir şey yok. Genetiğiniz ne kadar iyiyse doğal olarak o kadar hızlı ve fazla kas yaparsınız. Genetiğiniz kötüyse bile yine de atletik bir vücuda sahip olabilirsiniz. Her insan (bunu engelleyen bir hastalığı olmayan) en az 65-70 kilo kas yapma kapasitesine sahiptir.
Diyet: Bu bölüm kaslarınızı oluşturacak asıl şeydir. İsterseniz gymde kaslarınızın tümünü yırtın, yemek yemezseniz 1 gram bile kas kazanamazsınız. Öncelikle 3 besinden başlayalım. -Protein: Kaslarınızı oluşturan asıl şey. Diğer besinler sadece proteinlerin kaslara taşınmasında ve kaslarınızın yenilenmesinde rol oynar. Protein bakımından en fiyat performans yiyecek tavuk göğsüdür. 500gr tavuk göğsünde 135gr protein bulunur. Bir sporcu, kendi ağırlığının en az 2 katı gram (75 kilo = 150gr protein) protein almak zorundadır. Ayrıca proteinin fazlası vücuttan olduğu gibi atılır. Bu yüzden fazla alınmasında bir zararı yoktur. Tabii günde 1 kilo protein yeyin de demiyorum. Az almayın yeter. -Karbonhidrat: Enerji vericidirler. Spordan önce kesinlikle alınmalıdır. Proteinlerin kaslara taşınmasında da rol oynarlar. Fakat spordan sonra alınması tavsiye edilmez. Yanmaya başlamış karbonhidratlar spor sonrası proteinlerinin taşınmasına yetecektir. Glisemik endeks diye bir olay var. Yüksek glisemik endeksli karbonhidratlar yanmaya başladığında insülini tetiklemeye daha yatkındırlar. Bu durumda enerji olarak kullandığınız karbonhidratlar aynı zamanda yağa dönüşmeye başlar. Spor öncesi bu tür karbonhidratların kesinlikle tüketilmemesi gerekir. Yiyeceklerin glisemik endeksine internetten bakabilirsiniz. Genel olarak beyaz olan tüm yiyecekler (beyaz ekmek, beyaz şeker vb.) yüksek glisemik endekslidir (high gi). Kahverengi olan şeyler ise düşük (low gi). -Yağlar: Kötü yağlar ve iyi yağlar olarak ikiye ayrılır. İyi yağlar vitaminlerin vücuda karışmasında rol oynar. Kırmızı et, fındık fıstık, yumurta sarısı, balık yağları, zeytin yağında vb. bolca bulunur. Kırmızı ete erişimiz yoksa B12 ve C vitamini desteği de kullanabilirsiniz. Çok sırıtmaz. Ama en az haftada 1 kere kırmızı et yemeye çalışırsanız iyi olur. Zararlı yağlar ise insülin sayesinde karbonhidratların yağa dönüşmesiyle veya direkt olarak zararlı yağ tüketimiyle oluşur. Bu yağlar depo yağlardır. Biz spor sırasında karbonhidratları enerji olarak kullanacağımız için bu yağların bize pek bir yararı yok. Tabii %3 yağ oranı yapın da demiyorum. Karbonhidratların yetişmediği durumda yardımı dokunabilir.
Diyet Oranları: Diyetinizdeki besinlerin ortalama şu değerlere sahip olmasına özen gösterin: %40 Protein %40 Karbonhidrat %20 Yağ Aşırı yağlılar veya endomorphlar diyetlerindeki yağ oranını biraz azaltabilir. Ama hiç almamak yine zararlı.
Diyetle İlgili Yararlı Bilgiler: Proteinleri ne zaman aldığınız önemlidir. Genel olarak bu listeyi şöyle açıklayabilirim: -Uyku öncesi casein protein: vücut günün her saati tüm fonksiyonlarını tam olarak yerine getirmeye çalışır. Uyku öncesi casein protein içerikleri sayesinde uyku sırasında proteinin bitmesini engeller ve sabah tamamen yenilenmiş bir şekilde uyanmanızı sağlar. -Kahvaltı shake: Buna bu aşamada ihtiyaç duyacağınızı sanmıyorum. Fakat bolca paranız varsa ve nereye harcayacağınızı bilemiyorsanız kahvaltıda shake içebilirsiniz. -Workout sonrası izole shake: İzole shake normal proteinden çok daha hızlı bir şekilde çalışmaya başlar. Bu sayede workout sırasında neredeyse tamamını kullandığınız proteinin bitmesini engeller. Duruma göre workout sırasında kaslarınız aşırı yorulursa da çok az kullanabilirsiniz. Ama workout sırasında su dışında hiçbir şey içilmemesi veya yenilmemesi en iyisidir. İzole shakei sütle yapabilirsiniz. Spor sonrası karbonhidratlar biter diye işi sağlama alabilirsiniz. Bağırsak vücudun 2. beynidir. Sindirim yapılırken vücut fonksiyonlarınız normal çalışmaz (beyin fonksiyonları hariç). Bu yüzden yemekten en az 1 saat sonra spor yapmanızı tavsiye ederim. Tabii tek öğünde 6k kalori alırsanız da bu süre uzar gider. Yemeklerin sindirim sürelerine internetten bakabilirsiniz. Abur cubur, beyaz şeker, şekerleme, fast food gibi şeyler tamamen zararlıdır. Tekrar tekrar kullanılan yağlarla yapılmalarını saymıyorum bile. Hayatınızdan tamamen çıkarın. Sigara konusuna gelirsek, aynı şekilde hayatınızdan tamamen çıkarmaya çalışmalısınız. Eğer yapamıyorsanız en azından uyandıktan sonra spor yapana kadar içmemeye çalışın. Spordan yarım saat sonra içebilirsiniz. Ama yine de sigara içen birisi hiçbir zaman performansının tamamını gösteremez. Brokoli yiyin.
Kilo Alma: İki evreden oluşur, aşırı sıskaysanız bu teknik dışında kilo almanız imkansızdır: -Bulk: Bulk yapmak bazal metabolizmanızın gereğinin üstünde yemektir. Bu evrede hayvan gibi ağrılık antrenmanı yapılır ve alınan fazla protein ile iyileşmesi hedeflenir. Clean bulk ve dirt bulk diye ikiye ayrılır. Dirty bulk önünüze gelen her şeyi yemektir. Tabii bolca yağ da alacaksınız. Bulk yaparken yağ almamak imkansızdır. Clean bulk ile biraz da olsa bunu minimize edebilirsiniz. Clean bulk yapmak çok daha pahalıdır. 50 liraya yediğiniz 1000 kalorilik bir hamburger yerine 80 liraya 800 kalorilik bir tavuk göğsü yemek hem biraz tuzlu hem de biraz tatsız olacaktır. -Cut: Bu evrede kas korunur veya kazanımı minimize edilir. Amaç, bulkla kazandığınız kasın yanında gelen fazla yağları yakmak ve estetik bir görüntü kazanmaktır. İyi bir diyet ve saatlerce süren kardiyolar gerektirir.
Kilo Verme: Çoğunluğu ilgilendiren kısma geldik. Öncelikle kilo vermenin çok da büyülü bir formülü yok. Aynı sporcuların yaptığı gibi yağsız beslenmeniz gerekiyor. Aynı diyet formülünü basal metabolizma gereksiniminizin yarısıyla uygulamaya çalışın. Ortalama 1500 kalori fazlasıyla yetecektir. Bunun için akşam yemeği yememeniz gerekiyor. Kas kazanımınız doğal olarak çok fazla olmayacaktır. Bu yüzden bölgesel kas çalışmanıza gerek yok. Basit bir full body listesini maks ağırlığınızın %80'iyle 8-12 tekrar arası girmeniz hem antrenman sonrası yağ yakımı sağlayacak, hem de full protein diyet yapmanız durumunda ortalama üstü bir kas kazanamını sağlayacaktır. Ama bulk yapan birisi gibi kas kazanmanız imkansız. Diyet konusunda örnek vermem gerekirse kahvaltıda 50gr yulaf, 100gr yoğurt, 50gr lor, 1 haşlanmış yumurta ve birkaç parça (çok değil) yeşillik yenilebilir. Öğle yemeğinde 350gr tavuk ve isterseniz tuzsuz ayran. Akşam yemeğini tavsiye etmiyorum. Çok yorulursanız bir dilim tam tahıl ekmeği yiyebilirsiniz. Gerekli karbonhidratı verecektir. Eğer aktif bir işiniz varsa yulaf ve tam tahıl ekmek oranını arttırabilirsiniz. Ama 2000 kaloriyi geçmemeye çalışın. Akşam çok acıkırsanız bir yeşil elma yiyebilirsiniz. Diyetinizden kesinlikle fast foodu kesin. 5 dakikalık bir zevk 2 saatlik antrenmanınıza eşit. Aynı şekilde yemek suları, şekerleme gibi high gi karbonhidratları ve yağları tamamen kesin. Kilo verirken bunlara ihtiyacınız yok zira kocaman yağ deponuz yakım için hazır bekliyor. Spor konusu ise gerçekten çok zor. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermez istiyorsanız full body antrenmanınızı ikiye bölüp 1 gün core (karın) ekleyip diğer gün hiit cardio ekleyebilirsiniz. Hiit cardio, kardiyonun zorluğunu arttırıp azaltmaktır. 1 saat yürümek yerine yarım saat boyunca 30 saniye koşup 15 saniye yürümek en az 1.5 katı kadar kalori yakar. Ağır antrenman ise kaslarınızın yenilenmesi sırasında (tüm gün) dahi yağ yakmanızı sağlar. Başlangıç için pull up, bicycle crunch, leg raise, russian twist, plank, push up, dips, squat; ağırlığa erişiminiz varsa dumbbell bench press, dumbbell curl, barbell row, lateral/frontal raise ve hammer curl yeterli olacaktır. Zaman geçtikçe farklı farklı antrenmanlar ekleyebilirsiniz. Full bodyde tek kası 2 kereden fazla çalıştırmamaya özen gösterin. Zaten çoğu hareket çoğu kası çalıştıracağı için enerjiniz kalmayabilir. Akşam yürüyüşleri yapın. Sabah yürüyüşleri vücuda o kadar etki etmez. Zihni açar sadece. Tuza dikkat edin. Yemeklerinizi tuzsuz yiyin, antrenmandan sonra ise çeyrek tatlı kaşığı tuzu tek seferde ağza atın. Vücuda yeterli olacaktır. Fazlası zarar.
Kas Çeşitleri: 3 tip kas çeşiti vardır: -Tip 1: Dayanıklı kaslarınızdır. Yavaş yorulurlar fakat aşırı güçlü değildirler. Yüksek tekrar düşük ağırlık antrenmanıyla geliştirebilirsiniz. Kaslarınızın taş gibi olmasını ve hacminin artmasını sağlar. -Tip 2A: Güçlü ve orta dayanıklı kaslardır. Bunları geliştirmek için 4-6 tekrar ve max ağırlığınızın %80'ini kullanabilirsiniz. Kas gücünü arttırmayı hedefler. -Tip 2B: Bu kaslar 2A kaslarla birlikte gelişir. Fakat normal hayatta bu kasları kullanmayız. İnsan vücudunun fight or flight dediğimiz bir tepkisi var. Hayatımız tehlikeye girdiği taktirde salınan adrenalin, genişleyen damarlar ve alınan oksijen sayesinde bu kaslar devreye girer. Bir haberde görmüştüm, babası carjack hatasından dolayı arabanın altında kalan bir kadın tek başına arabayı kaldırıp babasını kurtarmıştı. Bu kaslar, vücudun bu tür senaryolar için depoladığı inanılmaz enerjiyi kullanırlar fakat aşırı hızlı yorulurlar. Kullanımı durumunda 1-2 gün hareket bile edemezsiniz. Aynı zamanda gymde %105-110 civarı ağırlık kaldırdığınız durumlarda da devreye girebilir fakat bunu yapmak saçma olduğu için bundan kaçının. Bizim geliştirmek isteyeceğimiz kaslar tip 1 ve tip 2a'dır. Bu kaslar arasında gel git yapabilirsiniz. Mesela 3x8 10 kilo curl ile başladınız diyelim. 2 günde 1 olacak şekilde 1 tekrar arttırıp, 12 tekrara ulaştığımız zaman diğer dönem 12 kilo curl 4x4 denenebilir. 4x6'ya ulaşıldıktan sonra da 3x8'e geçilir gibi gibi. Bunu en iyi siz bilirsiniz belirli bir formülü yok.
Egzersizler: Makinelerden kaçının. Tüm hareketleri dumbbell, barbell ve zbar ile yapmaya çalışın. Makineler hareket yeteneğinizi kısıtlar ve sadece gerekli kasların çalışmasına olanak sunar. Bu tam olarak iyi bir şey değildir. Ağırlık kaldırırken hemen hemen tüm kaslarınız çalışır. Yaptığınız çeşitli hareketler ilişkilendirilmiş bölgeleri daha çok yorar. Tüm olay bu. Benim önerebileceğim tek makine bacak makineleri. Bir de çok ağır giriyorsanız bazı kaslar için makine kullanabilirsiniz. Sakatlanmaları önler. Her gym günü en az 7 hareket yapmaya çalışın. Hiç enerjiniz yoksa bile her birinden tek set yapmanız bile yeter. Maksat testosteron oranını korumak. Tek tek tüm antrenmanları anlatmak istemiyorum (çok uzun olur). Bu yüzden bazı tehlikeli olan veya etkileri yanlış bilinen hareketlerden bahsedeceğim: Squat: Bu hareket sanıldığının aksine kalçayı büyütmez. O civardaki kaslarda da oldukça etkilidir fakat asıl etki alanı üst bacak (hamstring) bölgesidir. Aslında bunun sebebi gluteus maximus kasının kasının vücuttaki en büyük kas olması dolayısıyla çok zor geliştirilmesidir. Bu kası geliştirmek için daha spesifik hareketler mevcut. O yüzden squatla kalça büyütmeyi hedeflemeyin. Mekik: Karın kaslarındaki en etkisiz harekettir. Aynı zamanda yanlış yapıldığı taktirde tüm tansiyonu omurgaya bindirerek sakatlıklara yol açabilir. Orta sertlikte bir yerde yapılmadığı tatkirde çok kolay sakatlanabilirsiniz. Bunun yerine sadece karın bölgesini çalıştıran daha etkili hareketler mevcut (bicycle crunch, leg raise, russian twist vb). Deadlift: Vücuttaki tüm kasların tam yük kullanıldığı tek harekettir. Mutlaka yapılmalıdır. Fakat yanlış yapıldığı taktirde omurga disklerinizi kaydırıp çok ciddi sorunlara sebep olabilir. Fitnessdaki en tehlikeli hareketlerden birisidir. Bench Press: Barbell ile yapılmasını ne kadar önermesem de en etkili göğüs hareketidir. Yavaş yapıldığı taktirde açıya bağlı olarak tüm quadrantları, deltoidleri, tricepsleri, ön kol kaslarını ve üst sırtı çalıştırır. Bunun tek sorunu barbellde hareket kabiliyetini sınırlandırması. Dumbbell ile yapmak çok daha yararlı.
Örnek Antrenman Listesi: Başlangıçta olduğunuzu ve spor geçmişiniz olmadığını varsayarak burada sadece full body antrenmandan bahsedicem. İlerlemiş adamın zaten bölgesel listesi vardır diye düşünüyorum. Evde ağırlıksız: -Bicycle Crunch 3 set, Leg Raise 2 set, Russian Twist 1 set, Pusp Up 3 set, Dips 2 set, Squat 30 saniye. 2 saat yürüyüş veya 30 dakika hiit cardio. Kondisyonunuz artınca 1 saat hiit cardio yapabilirsiniz. -Barfiks çubuğunuz varsa yarım pull up ile başlayıp yavaş yavaş nizamiye kadar çıkmaya çalışın. Nizamiye çıktıktan sonra chin uplara başlayın. -2 günde 1 off day yapın. Off daylerde yürüyüş yapabilirsiniz ama kasları çok yormamaya özen gösterin. Off daylerin vücuda etkisini görünce şok olacaksınız. Evde/gymde ağırlıklı: -Ağırlıksız antrenmanda bahsettiğim hareketleri 2 güne bölün. 1. günde sadece set set böldüğüm hareketleri yapın ve 2. günde de hiit cardio yapın. Karnınızı haftada 3 kere çalıştırın. Karın kaslarınız çok yorulursa çoğu harekette aşırı zorlanırsınız. Gün 1: -Dumbbell Curl veya Concentration Curl 3 set, Dumbbell Shoulder Press 3 set, Dumbbell Shrugs 3 set, Dumbbell Fly 3 set, Dumbbell Bench Press 3 set, Dumbbell Row 3 set, Barbell Squat 2 set, Barbell Calf Raise calflarınız yanana kadar (bunun yerine dumbbell lunge daha etkili olur fakat duruma göre zorlanabilirsiniz), Reverse Grip Bent-Over Row 3 set + bahsettiğim vücut ağırlığı hareketleri + yürüyüş. Gün 2: -Lateral Raise 3 set, Frontal Raise 3 set (bu ikisini düşük ağırlıkla yapın (2,5-5kg) ve 45 derece açıyla başlayın), Hammer Curl 3 set, Military Press 2 set, Barbell Bench Press 3 set, Barbell Curl 3 set, Upright Row 3 set, Decline Skull Crusher 3 set (çok iyi hareket) + hiit cardio + yürüyüş. -Makineler sizin tercihiniz. Ben önermiyorum. Ama her hareketin aynı adda makinesi var gymlerde. İsterseniz onlarla değiştirebilirsiniz.
Antrenmanlarla İlgili Önemli Bilgiler (Mutlaka Okunmalı): -Basitçe anlatmak gerekirse kas yapmak demek kas yırtmak demektir. Ağırlık kaldırır, kasları yırtarsınız. Sonra protein alır, kasları yenilersiniz. Bodybuildingde ise bunu doğru bir şekilde yaparsınız, kaslarınıza aşırı veya kalıcı zarar vermeden. Kasların yırtılan araları protein, su gibi şeylerle doldurulur ve yeni kas oluşur. Bunun başka bir formülü yok. Ha tabii kaslarınıza yağ da basabilirsiniz. Ama bunun ne kadar aptalca olduğunu siz de tahmin edebiliyorsunuzdur. -Maksimum kazanç sağlamak için antrenmanın son setini yapabildiğiniz kadar yapmanızda fayda var. -Ağırlık kaldırırken negative replere dikkat edin. Mesela dumbbell curl yaparken ağırlığı kaldırmak bicepslerinizi ve ön kolunuzu etkilerken o ağırlığı indirmek deltoidlerinizi ve tricepsinizi etkiler. Her hareketi doğru şekilde yapmaya çalışın. Zaten 1 aydan sonra vücut doğru yapmaya alışacaktır. -Ağırlık kaldırırken yüzünüz şekilden şekile girmiyorsa yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Dişlerinizi kırın demiyorum, ama zorlanmanız lazım. 1 tekrarla kas yırtılmaz. Kasın limitini aşacaksınız ki yırtılsın. -Tekrarlarınızı her zaman yükseltmeye çalışın. Sürekli kendinize "1 tekrar ekleyebilir miyim acaba" diye sorun. Ama çok da zorlamayın. Kendinize kolaylıkla zarar verebilirsiniz. -Kendinizi Ronnie Coleman ile karşılaştırmayın. O adamın genetiği dünya üzerinde görüp görebileceğiniz en iyi genetiklerden birisi ve 40 yılınızı verseniz bile muhtemelen o adam gibi olamayacaksınız. Sadece dünki sizle kapışın. Herhangi birisi sizden daha uzun süredir spor yapıyor olabilir. O adama yetişmek için günde 2 kere antrenman yapmak sadece kaslarınıza zarar verir. Bunun düşüncesi bile insanı kemirebilir. Tabii Arnold'un vücuduna bakıp etkilenmekte bir sorun yok. Hırslandırır. İyidir. Dozajını ayarlayın yeter. -Cheat rep yapmayın. Cheat rep dediğimiz şey setleri tamamlamak için hareketi "rahat olsun diye" yanlış yapmaktır. Mesela curl yaparken dirseklerinizi dışa açıp tüm gücünüzle çekmek o tansiyonu kemiklere ve eklemlere bindirir, kaslara değil. Hem kaslarınız gelişemez, hem de çok kolay bir şekilde sakatlanmanıza yol açar. Sadece kaslarınızı çalıştırdığınıza emin olun. -Kaslarınızın yinelenmesi tüm gün olduğu gibi antrenman sırasında da gerçekleşir. Eğer dayanıklılık veya hacim çalışıyorsanız setler arasında 1-2 dakika beklemeniz gerekiyor. Amaç kaslarınıza olan kan akışını korumak ve kasların yenilenmesine izin vermek. Güç antrenmanında damarlarınız genişleyeceği için bekleme süresi daha uzun olmalıdır. Antrenman sonrası yenilenme için diyet yazısındaki her şeyi uygulamayı unutmayın. -Aşırı çalışmayın. Günde 2 kere antrenman yapmak gibi bir hataya falan düşmeyin. Bunu sadece iyi eğitimli sporcular yapabilir ki onların diyeti sizin belki de hayatınız boyunca yiyemeyeceğiniz besinler içeriyor. Antrenmanla 1000 kalori üstü yakmak başlangıç için çılgınlık denebilir. Yarardan çok zararı dokunur. -Bazen son setteyken harika bir güç yakaladığınızı hissederseniz 1-2 ekstra tekrar yapmaktan çekinmeyin. Bu tekrarlar gelişiminize yüksek ölçüde katkı sağlar. -Kasların kaplaması (fascia) kas kazandıkça genişler. Fakat kas kaybı olduğunda geri küçülmez. Buna kas hafızası denir. Uzun süre antrenman yapmayan ve kas kaybeden birisinin kaslarının fasciası zaten esnemiş olacağı için o hacme tekrar erişmekte sıkıntı çekmez. -Isınmak antrenmanın en önemli kısmıdır. Esnemek ve ısınmak eklemlerinizin arasındaki havanın salınmasına ve birbirlerine daha rahat tutunabilmelerine yol açar. Aynı zamanda kasları ağırlıklara hazırlayıp kemiklerden ve eklemlerden yardım almaya çalışma olasılıklarını düşürür. -Kardiyo kesinlikle yapılması gerekilen bir antrenmandır. Tüm vücudu ısıtmasının yanında büyüme hormonunu da tetikler. Yaşı küçük olanlar mutlaka kardiyo yapmalıdır. Yetişkin olunca teşekkür edeceksiniz.
Supplementler: Sanıldığının aksine supplementler durduk yere vücutta zarara sebep olmaz. Tabii 400 liralık wheyi 20 liraya tanıdık abiden almadığınız sürece. Aynı zamanda yanlış kullanımı da vücuda çok büyük sorunlar açabilir. Bu yüzden bir supplementi kullanmadan önce ne olduğunu en küçük ayrıntısına kadar araştırın. Burada bazı basit supplementlerden bahsedicem. Protein: Protein tozuna aslında ihtiyacınız yok. 1 ölçek izole whey 25gr protein içerirken 500gr tavuk 135gr protein içerir. Bunların tek amacı vücudunuzun ihtiyaç açığını kapatmaktır. Protein proteindir. Bu protein daha iyi diye bir şey yok. Bu yüzden toz alırken pahalı tozlar yerine en çok protein oranına sahip en ucuz şeyi almaya çalışın. Topaklanma olayları falan için de kullanıcı yorumlarını okuyun yeterli. Bir de merdiven altı ürünlerden kesinlikle uzak durun. Markanın saygınlığı da önemli faktör. -WPI (Izole Whey): Saniyeler içinde etki eden protein türü. Antrenmandan hemen sonra alınır. Diyetinizin başka bir bölümüde kullanmayın. -WPC (Konsantre Whey): İzole proteinin daha yavaşı ve daha ucuzu. Bildiğiniz whey yani. -Casein: Pahalı ve yavaş çalışan protein. Uyumadan önce almak için idealdir zira 4-5 saat boyunca vücuda etki etmeye devam eder. Creatine: Antrenman öncesi alınabilir. Kasların su kaybını önler, bu sayede daha enerjik olursunuz. Fakat kilo verirken fazla suyu atmak ve yağ yakımına başlamak isteyeceğiniz için bunu kullanmayın. Creatine Monohydrate: Öncelikle şunu söylemeliyim ki kreatin monohidrat bir kimyasaldır. Doktorunuza sormanızı tavsiye ederim. Tuzlu firmaların sattığı Creatine Ethyl Esterin bundan tek farkı onların hafif modifikasyonlara sahip olmasıdır. İçeriğinde enerji verici şeyler de bulunur. Fakat arada fiyata değecek kadar bir fark yok. Paranız yoksa bundan devam. Multi Vitaminler: Diyetinizde çok fazla vitamin kaybı yaşayacağınız için destekleyici vitaminleri mutlaka kullanmalısınız. Başlangıç için B12 ve C vitamini yeterli olacaktır. İlerleyen dönemlerde kan tahlilinizde zaten neyin eksik olduğu çıkar. Amino Asitler (BCAA): Yeterli protein alıyorsanız zaten yeterli amino asit de alıyorsunuz demektir. Yine de harcayacak paranız varsa ekstra amino asitleri alabilirsiniz. Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler olarak ikiye ayrılır. Alırken buna dikkat edin. L-Glutamine: Bu da bir amino asit türüdür. Vücut yaşlandıkça amino asitlerin arasından bunu çekememeye başlar. Yaşlı bodybuilderlar bunu kullanabilir ama bizim kullanmamıza gerek yok. L-Carnitine: Bu supplement kilo verenler ve cut yapanlar tarafından kesinlikle kullanılmadılır. Yağ asitlerinin mitokondriye giriş yapabilmesini sağlar. Steroid: Çoğumuzun ön yargıyla yaklaştığı bir şey. Tahminimce buradaki çoğu kişi 25 yaşının altında. O yüzden steroidin şu an konumuzla bir alakası yok. Zira vücudumuz yeterince testosteron üretiyor. Steroid vücuda zarar vermez. Testosteron üretimini arttırır sadece. Tüm olayı bu. Gidip banyoda kendine 1 şişe steroid basıp komaya giren adamları görüp korkmayın. 1 şişe protein tozu içseniz de komaya girersiniz. Ayrıca kaslara basılan yağlarla da karıştırmayın. Öyle bir şey değil bu. Yine de doktor kontrolü dışında kullanılmasını kesinlikle önermiyorum. Hatta hiç kullanmayın. Doğal vücudunuzun sınırına ulaşmanıza daha yıllar var. Yağ yakıcı çay, hap, ot zart zurt: Uzak durun. Para tuzağı. Nane ve pul biberli yoğurt yiyerek kilo vermeye çalışmak bile daha mantıklı.
Supplementler Hakkında Önemli Uyarı: Böyle düz anlatınca supplementler aşırı önemli gibi görünüyor fakat bunların çoğu vücuda zaten giren şeyler. Yani "bugün şunu içmedim spor yapamam" tarzı bir şey düşünmeyin. Bunlar sadece performansınızı maksimize edecek şeyler. Supplementsiz de kas yapabilirsiniz, sadece daha uzun sürer. Mesela L-Carnitine sizi bir anda hayvan gibi terletip 50 kilo yağ yakmayacak. Sadece siz terlemeye başlarsanız enerjiyi depo yağlarla üretmeye çalışacak. Supplement firmalarının "sizi yaratık yapacak" gibi plasebo denemelerine kanmayın. "Neden yaratık olmadım" diye kendinizi döver motivasyonunuzu kaybedersiniz. Eğer bir şey gerçek olamayacak kadar muhteşem görünüyorsa büyük ihtimal gerçek değildir.
Bazı Önemli Bilgiler: -Alkol sporun en büyük düşmanlarından birisidir. "Partying" dediğimiz, sadece özel günlerde içme eyleminde bir problem yok. Kas yapıcam diye hayatınızı yaşamayı bırakmayın. Ama her gün de içmeyin. -Öğün atlamayın. Daha fazla kilo vericem diye öğün atlamak vücudunuza sadece zarar verir. Üstüne böyle kilo verseniz bile sadece iç yağları eritirsiniz. Dış yağlar bıngıl bıngıl sallanmaya devam eder. -Keto diyeti cut sırasında uygulanabilir. Varolan en zor diyetlerden birisidir. Haftalar içinde bulktan aldığınız tüm yağı vermenizi sağlar ve minimal kas kaybını hedefler. Profesyoneller kontrolünde yapılmalıdır. -Bir dönem dibe çakılacak ve spor yapmayı falan bırakacaksınız. Hep yorgun hissedip tüm gün oyun oynayacaksınız vb. Bu kaçınılmaz. Bundan ne kadar erken çıkarsanız o kadar iyi. Bunu yapmak için ise vücudunuzu şoka sokmanız gerekiyor. Bir anda kalkıp ağırlıkları alıp supersetler yapın. Çok yorulursanız kendinize zarar vermemek adına dropsetler yapın. Antrenman programınızı değiştirin falan. -Pre-exhaustiona dikkat edin. Mesela dumbbell flyes sırasında tricepsleriniz göğüslerinizden daha önce yorulacaktır. Bunun hemen ardından bench press yaparak göğüsleri tamamen yorup tricepslerin de kalan enerjisini tüketin. Tüm kasları tam limitine kadar çalıştırmak için çok iyi bir taktik fakat çok yorucu olabilir. -Supersets ile vücudunuzu şoka sokun (haftada 1-2 ideal). Supersets dediğimiz olay bir seten hemen sonra ara vermeden diğer hareketin setine başlamaktır (tabii normalden daha hafif). Pre-exhaustion ile hemen hemen aynı mantık. -Dropset yaparak kas kazanımınızı fulleyin. Antrenman bittikten sonra özellikle gelişmesini en çok istediğiniz bölgeyi ağılığı düşürerek tekrar tekrar çalışabilirsiniz. 20kg curl yaptıysanız 15kg, 10kg, 5kg diye düşüre düşüre 3 set 3 set tekrar yapabilirsiniz. Bunu antrenmanın başında kesinlikle yapmayın. -Cheat rep yapmayın. Kas kazanımı sağlamaz. Sadece eklemlerinize yük bindirip kırılma tehlikesi yaşatır.
Aziz Sergeyevich Shaversian, Zyzz Kimdir? 1989 yılında Rusya'da doğmuş ve Avustralya'da büyümüş bir vücut geliştirmeci. 2007'de 4chan'de yaptığı motivasyon konuşmalarıyla ve YouTube videolarıyla milyonlarca insanın hayatına dokundu ve bir kült oluşturdu. Modern vücut estetiğinin tanrısı olarak kabul edilir. "Zyzz", İngiliz literatüründe "Estetik" anlamına gelir. 2011 yılında kronik hastalık sebepli kardiyovasküler travma dolayısıyla Tayland'da bir saunada öldü.
We're all gonna make it. -Aziz "Zyzz" Sergeyevich Shavershian